Bilinçli Farkındalık Meditasyonu: Nedir ve Nasıl Yapılır?

Bilinçli farkındalık meditasyonu için yapmanız gerekenler çok basit : rahat bir yer bulmak, nefesinize dikkat etmek ve dikkatiniz dağıldığında başa dönmek, işte hepsi bu.

Bilinçli Farkındalık Meditasyonu Nedir?

Bilinçli farkındalık meditasyonu, tam olarak şimdi burada hazır olmak, nerede olduğumuzun ve ne yaptığımızın farkında olmak ve etrafımızda olup bitenlere aşırı tepki vermemek veya olup bitenlerin içine aşırı gömülmemek uygulamasıdır.

Her şey kafanızda bitiyor aslında – resmi bir meditasyon pratiğine dahil olabileceğiniz gibi her gün yaptığınız şeyleri daha farkında ve dikkatli bir şekilde yaparak da farkındalık meditasyonunu uygulayabilirsiniz.

Günlük Hayatta Kolayca Bilinçli Farkındalık Meditasyonunu Yapabilir Miyim?

Bir günde yaptığımız neredeyse her şey – dişlerimizi fırçalamak , öğle yemeği yemek , arkadaşlarımızla konuşmak veya egzersiz yapmak – daha dikkatli bir şekilde yapılabilir.

Hareketlerimizin farkında olduğumuzda, yapıp ettiklerimize daha fazla dikkat ediyoruz. Bu harekete geçme eyleminin tam tersi bir durum – harekete geçmek yerine, düşüncelerimizi ve duygularımızı fark ederek, kendimizi duyularımızın bizi götürdüğü yere doğru bırakırız bu süreçte.

Günlük hayatınızda farkındalığınızı daha fazla arttırarak meditasyon için çok meşgul olduğunuz zamanlarda bile farkındalık meditasyonunu uygulayabilirsiniz.

Bilinçli Farkındalık Meditasyonu Yapmak İçin İdeal Ortam Nedir?

Başlangıçta “pratik yapacağınız” süreyi ayarlamanız size çok yardımcı olacaktır.  Aksi takdirde ne zaman duracağınızı takıntı haline getirebilirsiniz. Yeni başlıyorsanız, beş veya on dakika gibi kısa bir zaman seçmek işinizi görecektir. Gittikçe, yavaş yavaş, iki kat daha uzun, daha sonra belki 45 dakika veya bir saat kadar sürelere çıkabilirsiniz. Bu iş için bir mutfak saati veya telefonunuzdaki zamanlayıcıyı kullanabilirsiniz. Birçok kişi hem sabah hem akşam ya da sadece sabah veya sadece akşam seansı yapmayı tercih eder. Hayatınızın meşgul olduğunu ve çok az zamanınız olduğunu düşünüyorsanız, sadece sabah ya da sadece akşam bu meditasyonu yapmak hiçbir şey yapmamaktan daha iyidir. Yer ve zaman probleminiz olmadığı vakitlerde biraz daha fazlasını yapabilirsiniz.

Farkındalık meditasyonunu yapmak için ideal olan çok fazla dağınıklığın olmadığı ve biraz sessizlik – sakinlik bulabileceğiniz evininizin bir köşesini tercih etmektir. Işıkları açık bırakın veya doğal ışıkta oturun. İsterseniz dışarıda bile oturabilirsiniz, ancak biraz dikkat dağıtmayan bir yer seçmeye özen gösterin

Bu duruş uygulaması, meditasyon pratiğinin bir döneminin başlangıç aşaması olarak veya basitçe bir dakika boyunca yapılacak bir şey olarak, belki de kendinizi dengelemek ve mücadeleye geri dönmeden önce bir rahatlama anı bulmak için kullanılabilir. Yaralanmalarınız veya başka fiziksel zorluklarınız varsa, bu uygulamayı kendi özel durumlarınıza uyacak şekilde değiştirebilirsiniz.

Bilinçli Farkındalık Meditasyonu Nasıl Yapılır?

  1. Oturun. Her nerede oturursanız oturun – bir sandalye, bir meditasyon minderi, bir park bankı – sağlam ve sabit olmasına özen gösterin ve tüneyen veya geriye asılı bir yerde oturmadığınızdan emin olun.
  2. Bacaklarınızın ne yaptığını fark edin. Yerde bir minderin üzerindeyse, bacaklarınızı önünüze rahatça çaprazlayın. (Zaten bir çeşit oturmuş yoga duruşu yapıyorsanız, devam edin.) Eğer bir sandalyede oturuyorsanız ise ayak tabanlarınızın yere değmesi iyi olur.
  3. Üst vücudunuzu düzeltin ama sertleştirmeyin. Omurga doğal eğriliğe sahiptir. Bırakın o öyle olsun. Başınız ve omuzlarınız omurlarınızın üstünde rahatça dinlenebilir.
  4. Üst kollarınızı üst vücudunuza paralel olarak yerleştirin. Sonra ellerinizi bacaklarınızın üstüne bırakın. Üst kollarınız sizin tarafınızdayken elleriniz doğru noktaya inecektir. Çok ileride olması sizi kambur yapacaktır. Çok geriye dönmek ise sizi sertleştirir. Vücudunuzun tellerini akort ediyorsunuz – çok sıkı ve çok gevşek olmamalı bu akort.
  5. Çenenizi biraz bırakın ve bakışlarınızın yavaşça aşağı doğru düşmesine izin verin. Göz kapaklarınızın düşmesine izin verebilirsiniz. İhtiyaç hissederseniz, onları tamamen kapatabilirsiniz de, ancak meditasyon yaparken gözlerinizi kapatmak bir gereklilik değildir. Basitçe gözünüze görünenlere odaklanmadan onların oldukları gibi görünmelerine izin verin.
  6. Birkaç dakikalığına orada olun. Rahatlayın. Dikkatinizi nefesinize veya vücudunuzdaki hislere verin.
  7. Nefesinizi hissedin – ya da bazılarının yaptığı gibi “takip edin” – dışarı çıktıkça ve içeri girerken derin derin hissedin. (Bu uygulamanın bazı versiyonları nefesi dışa vermeye daha fazla vurgu yapar ve nefesi içe vermek için sadece geniş bir duraklama bırakır.) Her iki durumda da, dikkatinizi fiziksel nefes alma hissine çekin: burnunuzdan veya ağzınızdan geçen havaya, karnınızın ya da göğsünüzün yükselmesine ve düşmesine bütün dikkatinizi verin. Odak noktanızı seçerek her nefeste zihinsel olarak “nefes al” ve “nefes ver” i not edebilirsiniz.
  8. Kaçınılmaz olarak bir süre sonra dikkatiniz nefes alıp vermeyi bırakacak ve dalıp diğer yerlere gezintiye çıkacaktır . Endişelenmeyin. Düşünmeyi engellemeye veya ortadan kaldırmaya gerek yok bu noktada. Birkaç saniye, bir dakika ya da beş dakika içinde zihninizin gezintiye çıktığını fark etmeye başladığınızda dikkatinizi hemen nefesinize geri verin.
  9. Vücudunuzu hareket ettirmek veya kaşınmak gibi herhangi bir fiziksel çeki düzen verme eyleminden önce meditasyonu duraklatmayı deneyin. Bilinçli bir şekilde deneyimlerinizle seçimleriniz arasında dilediğinizde geçiş yapabileceğiniz bir boşluk bırakın
  10. Zihninizi sürekli dalıp gezintiye çıkmış halde bulabilirsiniz – bu da normaldir. Bu düşüncelerle boğuşmak veya onlarla ilgilenmek yerine, tepki vermeye gerek kalmadan gözlem yapın. Sadece oturun ve dikkat edin. Sadece devam etmekte ısrar etmek bütün zorluğu, hepsi bu kadar. Yargılama veya beklenti içinde olmadan tekrar tekrar başa dönüp devam edin
  11. Meditasyonu bitirmeye hazır olduğunuzda, bakışlarınızı hafifçe kaldırın (gözleriniz kapalıysa, açın) . Bir dakikanızı ayırın ve ortamdaki sesleri fark edin. Vücudunuzun şu anda nasıl hissettiğine dikkat edin. Düşüncelerinizi ve duygularınızı fark edin. Bir an duraklayarak, gününüze nasıl devam etmek istediğinize karar verin.

Bu kadar. Farkındalık meditasyonu uygulaması bundan ibaret. Genellikle çok basit olduğu söylenir, ancak mutlaka herkes için kolay olacak diye bir şey yok. Burada en önemli nokta zor gelse bile bu uygulamayı yılmadan yapmaya devam etmektir. Kararlı olunduğunda git gide daha iyi sonuçlar ortaya çıkacaktır.

Bilinçli Farkındalık Meditasyonunun Faydaları Nelerdir?

Farkındalık meditasyonu zihinsel sağlığımıza çeşitli faydalar getirir. Bilimsel araştırmalar, beynimize ve fiziksel sağlığımıza uzun vadeli faydaların yanı sıra anında değişiklikler yarattığını doğruladı. Tüm bunların nasıl çalıştığına bakalım ve beyin, beden ve ruhumuza dikkat ederek meditasyon yapmanın pratik faydalarının neler olduğunu görelim.

Düzenli Farkındalık Meditasyonu Konsantrasyonu ve Dikkati artırır.

Farkındalık meditasyonu uygulaması, dikkatinizi tekrar tekrar aynı dikkat nesnesine, yani nefes veya bedene getirmeyi içerir. Bu basit uygulama zihinsel bir eğitim gibi davranarak bir süre boyunca odaklanma yeteneğimizi geliştirir. Otomatik olumsuz müdahaleci düşüncelere direnmenize ve dikkatinizin nereye gitmesini istediğinize karar vermenize izin veren bir eğitimdir.

Herhangi bir düşünce ortaya çıktığında, amaç onları nazikçe kabul etmek ve dikkati tekrar nefese yönlendirmektir. Ne zaman aklımızı geçen bir düşüncenin farkına varırsak, dikkatli oluruz çünkü zihnin nefese odaklanmayı bıraktığını ve başka bir şey düşündüğünü bilinçli olarak biliriz. Bu süreç zihinsel durumumuzda bir denge yaratır. 

Bilinçli Farkındalık Meditasyonu Akıl Sağlığınız İçin İyidir.

Meditasyon yaparken, meraklı zihninizi nefesinize her yönlendirdiğinizde “beyin kasını” güçlendirirsiniz, ağırlık kaldırmanın kol kaslarınızı güçlendirdiği gibi.

Sağlıklı bir beyin nereye odaklanacağına karar verme gücüne sahiptir. Öte yandan, zayıf bir zihin kontrolsüz dolaşabilir ve gezginleri olumsuz, üzücü ve sinirli hissetmelerini sağlayan istenmeyen yerlere götürebilir. Düşüncelerimizin nereye gittiğinin kontrolüne sahip olmamak, zaman yönetimi sorunlarından sosyal sorunlara ve zihinsel sağlık sorunlarına kadar birçok zorluk getirir.

Tüm akıl sağlığı bozukluklarının düşüncelerimizde kökleri vardır. İnsanların kontrol edemediği ve varsayılan olanlar olabileceği düşünceleri, saplantılar veya çarpık düşünme biçimleri olabilir.

Farkındalık meditasyonu psikoterapinin mükemmel bir tamamlayıcısıdır, çünkü terapi görenler bu meditasyon ile acılarını ve meditasyonlarını yaratan yararsız düşüncelere meydan okuma yollarını öğrenirler, zihinlerini daha bilinçli hale getirirler ve istenmeyen düşünceler ortaya çıktığında düşüncelerini kontrol ederek zihinlerini nereye odaklamak istediklerine karar vermelerine yardımcı olurlar.
Düzenli meditasyon pratiği, daha yüksek dikkat, konsantrasyon ve hafıza ile ilişkili olduğu için beynin yapısında gerçek değişiklikler üretir.

Bilinçli Farkındalık İç Huzur ve Rahatlama Getirir.

Meditasyon, uygulayıcılara kendine ve başkalarına karşı daha şefkatli düşünmeyi, hissetmeyi ve davranmayı öğretir. Açıklık fikrini teşvik eder, deneyiminizin başkalarıyla olan ilişkisinde şans yaratır. 

Bu meditasyonu uygulayan çoğu insan olayların gerçekleştiği anda farkına varmaya başlar ve bulunduğu anın varlığını daha iyi deneyimleyebilir. Bu, kabul etme tutumunu ve kendi gerçekliğimizi kucaklama yeteneğini beraberinde getirir. 

Düşüncelerimizin ve dikkatimizin kontrolünün daha fazla farkına vardıkça, başkalarıyla olan ilişkimiz konusunda daha dikkatli oluruz. Yeni bir yansıma alanı açılmaya başlar ve otomatik reaksiyonları durdurmak için bize bir duraklama verir bu. Durumları veya insanları yargılama eğilimimiz yerine, yeni bir yanıt ve başkaları için şefkat hissetme eğilimi geliştiririz. 

Pratik yaparken, zihnimiz her dalıp gittiğinde kendimize karşı nazik olmayı öğreniriz. Kendimize karşı tekrarlanan bu nezaket ve kabul, güvenlik ve rahatlama hissi yaratır. Birkaç dakika çalıştıktan sonra, insanlar bir gevşeme durumuna ulaşma eğilimindedir. Bununla birlikte, bazı günler diğerlerinden daha huzursuzuz oluruz ve bu çok normal bir durumdur. Farklı duygusal ve zihinsel durumları deneyimlemek hayatın bir parçasıdır. 

Meditasyonun ortaya çıkardığı bir merakla olayları gözlemlemek ilginçtir. Bir gün meditasyon pratiğinin ‘aktığını’ görürsünüz. Bununla birlikte, diğer günlerde konsantrasyonu korumak zor da gelebilir. Konsantrasyonu bozan bir düşünce akışı gelmeye devam ediyor gibi olabilir ve durmaları zordur bu akışların. Bu da oldukça doğal. 

Meditasyon yapmak için özel bir durumda olmanıza gerek yok. İnsan beynini daha iyi anlamaya çalışan bir araştırmacıymışsınız gibi gözlemleyeceksiniz davranışlarınızı. Böylece pratik yaparken neler gördüğünüzü yargılamadan gözlemleyeceksiniz. 

Anksiyete , Depresyon ve Ağrı Üzerinde Olumlu Bir Etkiye Sahiptir.

Araştırmalar , farkındalığın anksiyete , depresyon ve ağrı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. Ayrıca uykuyu iyileştirebilir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
Genel olarak, doğal tepkimiz hoş olmayan deneyimleri ortadan kaldırmaktır. Ancak, bu genellikle bizi daha iyi hissetmemize veya kaygıyı hafifletmemize yardımcı olmaz. Bu duruma alternatif, olumsuz duyumlar için “yer açmak” ve bunları belirli bir anda kabul etmektir.

Anksiyete 

Anksiyete, sıkıntıya neden olabilecek “gelecek hikayeleri” gibi şeylere odaklanmayı içerir. Gelecekteki bu hikayeleri, sessiz olduğunuzda aklınızdan geçen herhangi bir şey veya korkular olarak düşünün. Endişeli hissettiğimiz zaman, zihnimiz olasılıklarla tüketilir, ancak tek gerçek şu anda burada olan şeydir. Korkularımızın çoğu gerçekleşmez. Farkındalık meditasyonu ile bu düşünceleri fark edebilirsiniz, bugüne döndüğünüzde hikayeyi bırakabilirsiniz ve böylece endişeyi azaltabilirsiniz.

Depresyon

 Anksiyete geleceğe yönelik olsa da, depresyon genellikle geçmişte olan şeylerle meşgul olmayı içerir. Anksiyetede olduğu gibi, bu düşünceleri fark etmek ve daha sonra onların günümüze dönmelerine izin vermek yararlıdır.

Ağrı

Sık sık düşüncelerimizle acıya katılırız. Örneğin, bir migreniniz varsa ve bu hiç bitmeyecek gibi durduğunda, migrenin fiziksel ağrısına endişenin zihinsel acısını eklersiniz. Ağrıyı yönetmek için dikkat meditasyonunu kullanmak, acı hissinin farkında olmanıza, var olmasına izin vermenize, hatta mümkünse bu hissi biraz keşfetmenize izin verir ve herhangi bir noktada dikkatinizi vücudunuzda hoşunuza giden başka bir şeye verebilmenize imkan tanır. Acıya yer açarken, krizi fırsata çevirerek kendi hislerinizi daha iyi keşfetmiş olursun bir anlamda.

Uyku

Rekabet düşünceleri gibi stres reaksiyonları, uykuya dalmanızı engelleyebilir. Vücut taraması adı verilen ve vücutta mevcut duyuları baştan ayağa fark ettiğinizi ve mevcut olan birkaç kelimeyle kendinize isim verdiğinizi fark eden bir çeşit farkındalık meditasyonu önerilmektedir böyle bir durumda. Nihayetinde ddlandırabilirseniz, evcilleştirebilirsiniz.
Tekrar unutulmaması gerek en önemli nokta, eğer farkındalık meditasyonu ilk başta zor gelirse cesaretiniz hemen kırılmasın. Diğer tüm disiplinlerde olduğu gibi, zamanla daha da basit gelir bu uygulama da. Ne kadar çok yaparsanız, o kadar kolay olur kısacası..