Hareket Meditasyonu: Nedir ve Nasıl Yapılır?

Hareket Meditasyonu Nedir? 

Basitçe, içinde hareket içeren her türlü meditasyon hareket meditasyonudur. “Hareket meditasyonu” (veya “hareketli meditasyon”) çok çeşitli teknik içerir. Dikkat ve yavaş bir tempo uygularsak, herhangi bir hareketi hareket meditasyonu olarak gerçekleştirilebiliriz.


Hareket Meditasyonu Ne Zaman İdealdir?

Hareket meditasyonu enerjik hissettiğimizde idealdir. Bazı insanlar o kadar güçlü veya huzursuzdur ki oturma meditasyonunu kullanamazlar; dolayısıyla hareketli meditasyon verimli bir alternatiftir. Bazı manastır ve inzivalarda, katılımcılar fiziksel bedene biraz egzersiz yapmak ve fiziksel gerginliği serbest bırakmak ve kan dolaşımını uyarmak için oturma meditasyonu ve hareketli meditasyon (genellikle yürüyüş meditasyonu) arasında geçiş yaparlar.


Hareket İle Ruhsal Keşif Arasındaki İlişki Nedir?

Vücudumuz “manevi bir yol” sağlayabilir. Çoğu insan zihnin ruhsal keşif için bir araç olabileceği fikrini olağan kabul eder; zihni çoğu meditasyon türünde ve dini edebiyat okumalarımızda kullanırız. Halbuki duygular (özellikle sevgi) başka bir ruhsal araştırma biçimidir; bazı dinlerin adanmışlık yaklaşımı buna örnektir. Vücudun da ruhsal keşif için bir alan sağlayabileceği düşüncesi özellikle bedenin ruhun “düşmanı” olarak kabul edildiği kültürlerde yadırgatıcı bulunabilir. Bununla birlikte, bazı dini uygulamalar – özellikle tantra – bedeni psikolojik ve ruhsal doğamızı inceleyip ifade edebileceğimiz bir araç olarak görür. 

Hareket ile ruhsal keşif arasındaki ilişkiyi daha iyi anlamak için bu fikirleri düşünebiliriz:

  • Beden, kavramlardan arınmış bir dünyada yaşar, bu yüzden onu gözlemlememiz bizi otomatik olarak oturma meditasyonu uygulayıcıları tarafından aranan kavramsal olmayan duruma götürür.
  • Beden fiziksel dünyanın bir parçası olduğu için, hareket meditasyonu bu dünyanın doğasını ve kutsallığını anlamamıza yardımcı olur.
  • Beden, aklımızdan ve duygularımızdan ne daha fazla ne de daha az “aldatıcı” değildir. Aksine, ruhumuzla da bir bağlantısı vardır.
  • Vücuttan yaşamın sürekli değişen, sürekli hareket eden, sürekli etkileşim halinde olan doğasını öğrenebiliriz, çünkü vücut her zaman hareket halindedir. (Otururken veya uyurken bile, kalp atışında, solunumda ve kasların küçük ayarlarında hareket vardır.)
  • Yavaş hareketler, oturma meditasyonunun amaçlarından biri olan sakin bir zihin yaratır.

Hareket Meditasyonu Nasıl Yapılır?

Dikkatli olun

Kaslarınızın hareketine odaklanın, dış yüzeylerle (nesneler veya yer gibi) temasınıza dikkat edin, vücudun içindeki enerjinin hareketine (ve bu enerjinin dış dünya ile değişimine) yoğunlaşın, vücudunuzun uyaranlara (müziğin ritmi gibi) doğal tepkilerine dikkatinizi verin, bireysel vücut parçalarının (özellikle omurga) boşluk konumunu fark edin, vücuttaki hisleri (örneğin sıcaklık, soğuk, basınç, ağrı, zevk, vb.) bilinçli deneyimleyin, nefesinizin hareketlerinizle olan ritmine dikkatinizi yoğunlaştırın.

Vücudun tüm bölgelerine dikkat edin

Bazı hareket meditasyonlarında belirli bir bölüme odaklanırız; örneğin, bir yoga duruşu bacak kaslarını gevşetebilir, bu yüzden doğal olarak bu kaslara dikkat ederiz. Ancak diğer hareket meditasyonu seanslarında, genel olarak görmezden geldiğimiz parçaları fark etmek için dikkatimizi vücudumuzun her yerine yönlendirebiliriz; örneğin, hepimiz ellerimizin farkındayız (çünkü onları neredeyse sürekli olarak kullanıyoruz), ancak şimdi bireysel ayak parmaklarımız, dirseklerimiz veya başımızın üstü gibi diğer kısımları görme şansımız var. Hareket ederken, dikkatimizi her tarafa kaydırabilir ve durumunu değerlendirebiliriz; örneğin, vücudumuzdaki bir bölümü dışladığımızı önemsemediğimizi ve bir köşede yetim bıraktığımızı fark edebiliriz bu süreçte. Bu boynu bükük kısımları bulduğumuzda, onlara sevgimizi ve kabulümüzü ve vücudumuzun “ailesine” tekrar katılma davetini sunabiliriz. Bunu yaparken, o parçanın sıcak bir canlanmasını ve vücudun genel işleyişine yeniden entegrasyonunu hissedebiliriz.

Beden dünyasına girin

Bir dereceye kadar, beden “bizim” bedenimiz değildir; kendi başına, kendi ihtiyaçları, kendi zevkleri ve kendi “bilinci” ile yaşayan bir organizmadır. (Hücrelerin organik dünyalarında günlük yaşamımız hakkında hiçbir şey bilmemelerini düşünün.) O bedensel duyum, canlılık, kimyasal süreçler, sıcaklık, nefes alma ve hareket etme dünyasına girin. Gözlerimiz kapalı (görüş hissimizi engellemek için) veya ellerimizi kulaklarımızda (işitme duyumuzu engellemek için) bazı teknikler uygularsak bu gizemli dünyaya daha kolay girebiliriz.

Vücudun kendi tarzında hareket etmesine izin verin

Vücudu sert ve kasları sıkı tutarken sola yaslanın. Şimdi dik konuma tekrar dönün. Bu kez, sadece eğilme eylemini düşünün ve hareketi başlatarak eğilin, ancak vücudun kendi yolunda ve kendi hızında – muhtemelen çok yavaş bir şekilde – eğilme pozisyonu alarak hareket etmesine izin verin. 

Vücut bu eğilme hareketini kontrol ettiğinde, aşağıdaki fenomenleri fark edebiliriz:

  • Vücut eğilirken kaslarda ve iç dokularda birçok bireysel ayarı hissederiz
  • Harekette ritimler ve kısa aralar vardır, bunu fark ederiz.
  • Eğilmenin her bir artışında sürekli bir zevk ve konfor arayışı içinde olduğumuzu algılarız.
  • Akciğerlerin hafif eforuna ve yeniden konumlandırılmasına yanıt olarak nefesimizde değişiklikler oluştuğunu gözlemleriz
  • Bu mühendisliği koordine eden vücut parçaları arasındaki işbirliğininin ve geri bildirimin farkına varırız.

Yavaşça hareket edin

Yavaşlık, daha büyük bir hareketin parçaları olan küçük detay hareketleri daha fazla algılamamızı sağlar; örneğin, bir kolu hızla yukarı kaldırırsak, muhtemelen sadece yukarı doğru tek hareketi fark ederiz – ancak bunu yavaşça yaparsak, vücuttaki birçok ayrı küçük detay hareketleri de algılarız. Şimdi denemeye çalışın; bir kolunuzu düz konuma getirmek için yaklaşık 30 saniye harcayın. Çeşitli kasların kasılmalarına dikkat edin, kasların değişen pozisyonlara uyum sağladığını fark edin, eklemlerdeki küçük ayarlamalara dikkatinizi verin, kolunuzun sürekli bir fiziksel dengelenme içinde olduğunu algılayacaksınız, bu fiziksel dengeleme kasların detaylarında oluşur, şimdi kolun aşağıya doğru hareketine ettirip hafifçe gerilmesine izin verin. Hareket meditasyonu genellikle yavaş yapılır; örneğin, yürüyüş meditasyonu yaparken normal hızımızdan biraz daha yavaş olmalıyız – hatta her adım için bir dakikanın tamamını bile harcayabiliriz.

Herhangi bir pratik hedeften ziyade hareketlerin kendilerine odaklanın

Örneğin, belirli bir hedefe doğru yürümeyi deneyin.

Hafiflik hissini hissedin

Vücut kendi hareketlerini kendi doğal hızında yaptığında hafiflik, zahmetsizlik ve yumuşaklık hissederiz. Vücudun enerjisinin sizi desteklemesine ve kolayca itmesine izin verin; yerçekimi ile yüzleşmesine izin verin ve sonra doğal canlılıkla yerçekiminin üstesinden gelin.


Hareket Meditasyonu Teknikleri Nelerdir?

Bu bireysel teknikleri yaparken, özellikle yavaş hareket etme ve dikkatli olma fikrini kullanabiliriz. 

Nefes ve tarama teknikleri ile hareket meditasyonu

  • Beş dakika boyunca her hareketi nefesinizle eş zamanlı yapın. (Doğal hızda veya yavaş, kontrollü bir hızda nefes alın.)
  • Avuç içlerinizi göğsünüze koyun. Yavaşça nefes alırken kollarınızı önünüze doğru uzatın; nefes verirken kollarınızın göğsüne dönmesine izin verin. Bunu yaparken, nefes enerjisinin kolları dışa doğru fırlatıp geri getirdiğini hissedin.
  • Oturma pozisyonundayken, “vücudun dik konuma uzandığı” hissiyle yavaşça ayağa kalkın. Boyunun yukarı doğru uzandığını, sırtın uzadığını ve yavaş yavaş tüm vücudun ayakta durduğunu fark edin. Şimdi ileriye doğru yürüyün, her ayağınızı öne doğru uzatışınızda bacaklarda aynı uzama hissinin farkına varın. Son olarak, yavaş hareketlerle tekrar oturun.
  • Ayakta veya otururken, omurganızı ve vücudun geri kalanını ince uzatma hareketleriyle hareket ettirip vücudunuzun tüm bölümleri için rahat ve dinlendirici olan duruşa yani sizin için”mükemmel olan duruşa” ulaşmaya çalışın. Vücudunuzdaki rahatsızlığa sebep olan alanları tespit etmek için vücudunuzu tarayın ve vücudunuz ideal duruşuna ulaşıncaya kadar vücudunuzun pozisyonlarını ayarlayıcı hareketler yapmaya devam edin.
  • Bir parmağınızla başlayarak, vücuttaki her eklemde yaklaşık yirmi saniye geçirin ve yavaşça ileri geri hareket etmesine izin verin. O eklemdeki hisleri olabildiğince canlı bir şekilde hissedin.
  • Kalp atışınızla senkronize olan bir ritimle hareket edin.

Kontrolü azaltma tekniği ile hareket meditasyonu

Vücudunuzun hareketlerini kontrol etmede farklı derecelerde zihinsel “denetim” deneyi yapın. Zihnin bedeni isteyerek kontrol etmesi ile bedenin kendi tercihleri arasında yeni bir denge kurabiliriz. Örneğin, kolunuzu yavaşça yukarı doğru kaldırma hareketinde deneyin:

  • İlk olarak, kasları sıkı tutarak zihinsel olarak isteyerek kolunuzu yavaşça yukarı doğru kaldırın.
  • Şimdi kolu tekrar kaldırın – ancak bu sefer kolun rahat kalmasına izin verin ve geri bildirimlerin farkında olun (örn. Konfor veya rahatsızlık); kolu daha doğal bir şekilde hareket ettirmek için bu geri bildirime yanıt verin.
  • Üçüncü kez, sadece kolun yükselmesi gerektiğini düşünün ve sonra – hafif bir iradeyi korurken – yavaşça kolun yukarı doğru yüzmesine izin verin; üst kol, ön kol, el ve parmaklar yavaşça dik bir konuma doğru yol alırken, belki de hassas bir esintide yükselen duman gibi döndüğünü büküldüğünü düşünün, bükülürken de kolun yaratıcı ve eğlenceli olmasına izin verin. İzin verilirse, vücut her hareketi zarif bir dansa dönüştürebilir – ancak bu zarif hareketler bedenin kendi ifadesinin zevk duygusuyla olan uyumuyla gerçekleşir, zihinsel bir tasarım sonucu değil.

Kontrolü farketme tekniği ile hareket meditasyonu

  • Vücudunuz ve nasıl hareket etmesi gerektiği konusunda insani kavramlardan arınmış bir maymun olduğunuzu varsayın. Etrafta yürürken, bu “maymun” bedeninin kendi hareket ve el hareket tarzını bulmasına izin verin. Bir “insan” tarafından analiz edilmediklerinde vücudunuzdaki hislerin nasıl olduğunun farkına varın. (Bu egzersizi farklı bir hayvan türü olduğunuzu hayal ederek de yapabilirsiniz – belki bir aslan veya bir köpek olduğunuzu hayal edebilirsiniz.)
  • Vücudumuzu hareket ettirme yeteneğimizi kabul ederiz. Ama şimdi, çok yavaşça bir yumruk açıp kapatırken, zihnin bedeni kontrol etme yeteneğine hayret etmeyi de deneyin. Düşüncelerimiz hareketi yaratır. Birçok insan “zihnin madde üzerindeki gücü” veya telekinezi (psikokinez olarak da bilinir) olasılığı hakkında şüphecidir, ancak “vücudumuzun maddesini” her hareket ettirdiğimizde zihnimiz bu başarıyı gerçekleştirir. Düşünceler ve hareket halindeki el arasındaki bağlantıyı hissetmeye çalışın.
  • Uzanın. Şimdi bu bedende yeni doğduğunuzu hayal edin. Her şey sizin için yeni – duyumlar ve bu fiziksel form üzerinde kontrolünüz yok. Vücudunuz nasıl hissediyor? Daha önce hiç taramadığınız gibi taramaya başlayın. Şimdi kalkıp yavaşça yürümeye başlayın. Bu sizin ilk yürüyüşünüz olsaydı nasıl yürürdünüz?

Ritim tekniği ile hareket meditasyonu

  • Söylenen bir mantranın ya da bir duanın ya da ezberlenmiş dini bir metnin ritmine göre hareket edin. Vücudun sözlere eşlik eden duyguları ifade ederek bu ritimde hareket etmesine izin verin. Ya da vücudun güzellik, sevgi, huzur, özgürlük veya ruh gibi tek bir kavramı ifade etmesine izin verin. Tüm vücudunuzu ve yüzünüzdeki mimikleri kullanın bu kavramı ifade derken. Bu fikirleri vücudun tek bir kısmı, örneğin ellerinizle ifade etmeyi de deneyebilirsiniz
  • Yürürken, omurganızın esnekliğinin farkında olun. Omurga her yöne kıvrılıp duran bir yılan gibi hareket eder. Bu yılan benzeri dalga hareketlerini tüm vücutta hissedin. Bunu yaparken omurgadaki ve vücudun geri kalanındaki enerji artışına dikkat edin.
  • Ellerinizin ve ayaklarınızın hareketlerine özen göstererek ayaklarınıza (veya vücudun başka bir bölümüne) nazikçe masaj yapın. Ve ortaya çıkan zevki farkedin.

Enerjiyi hissetme tekniği ile hareket meditasyonu

Yavaşça evinizin içinde dolaşın, nesnelere – sandalyelere, perdelere vb. dokunarak. Hareketlerinizi gözlemlerken, ellerinizden nesnelere geçen enerjiyi de fark edin. Bu enerji transferini hareketin bir parçası olarak deneyimleyin:

  • Kolun dışarı doğru genişlemesine neden olan enerjiyi hissedin.
  • Nesneye dokunurken kolunuzdan aşağıya doğru giden enerjiyi hissedin.
  • Nesneye akan enerjiyi hissedin.
  • Nesneden ele geri akan enerjiyi hissedin.

Pozisyon teknikleri ile hareket meditasyonu

  • Yere yatın. Şimdi cenin pozisyonunda kıvrılın ve kendinizi kucaklayın. Sarılmaya devam ederken (elleriniz farklı konumlara hareket ederken) yavaşça yere – sola ve sağa – yuvarlanın. Kendinize ve vücudunuza duyduğunuz sevgiyi hissedin. Bunu yaparken vücutta ortaya çıkan sıcak ve rahat hislere dikkat edin.
  • Ayakta dururken, vücudunuzun cinselliğini ifade etmesine izin verin. Hareket yoluyla, bedenin cinsel özlemini, neşesini, zevkini, atılganlığını, vb. iletin. Bunu yaparken bedenin cinselliğini yaşayın, zihnin cinsellik kavramını değil.
  • Ayakta dururken, leğen kemiğinizi çeşitli hareketlerle yavaşça hareket ettirin – sol ve sağ, ön ve arka, saat yönünde veya saat yönünün tersine. Bunu yaparken duyumlarınızın farkında olun.
  • Yere sırtüstü uzanın. Sabah güneş ışığına cevap veren bir çiçek olduğunuzu düşünün. Çok yavaşça kollarınızı güneş tarafından yukarı doğru çekiliyormuş gibi kaldırın. Sonra yavaş yavaş ayakta durma pozisyonuna geçin, sürekli güneş ışığının ve vücudunuzda yarattığı hislerin farkında olun.
  • Ayakta dururken, yerçekiminin vücudunuz üzerindeki etkisinin farkında olun. Birkaç dakikalık bir süre boyunca, vücudunuzun kütlesini altınızdaki gezegene sakin bir şekilde teslim edip onun sizi bu konumdan yatar pozisyona çok yavaş bir şekilde çekmesine izin verin.
  • Saatler ve takvimlerden bağımsız olarak vücudunuzun deneyimlediği şekilde “zamanı” yaşayın. Yürümek veya ev işlerini yapmak için basit bir görev seçin ve vücudunuzun bunu kendi hızında gerçekleştirmesine izin verin. Analitik fonksiyonun zamanın saniyeler ve dakikalara stresli olarak bölünmesinin aksine, vücudun ilerleme ve akış hissini hissedin.
  • Bedeni fiziksel dünyanın doğal bir parçası olarak deneyimleyin. Zihnimiz statü, güvensizlik ve endişe ile ilgili melodramlar geliştirirken, beden kendi dünyasında tamamen rahattır. Örneğin vücudumuz evdeyken rahattır; arkadaşlarımızın bizim davranışlarımız hakkında ne düşündüğünü bilmez ya da umursamaz. Bedenimiz insan kalabalığındayken ise diğer bedenlere ilgiyle bakar sadece, yargı ya da çekingenlikle değil. Bu fiziksel bedenin fiziksel dünyanın nesneleriyle etkileşime girişini hissedin ve bu etkileşimin ne kadar doğrudan ve basit olduğunu fark edin. Odanın içinde, vücut sanki sadece diğer fiziksel nesneler gib bir fiziksel nesneymiş gibi hareket edin (“bedeninizde” olmak yerine). Bu “nesne bedenin” hareket yoluyla diğer fiziksel nesnelere içgüdüsel olarak nasıl tepkiler verdiğini gözlemleyin.

Dans teknikleri hareket meditasyonu

  • Çevrenizdeki dünya eşinizmiş gibi dans edin. Siz hareket ettikçe, odadaki nesnelere cevap verin: bir sandalyeyle dönün, birlikte yürürken duvarı hareket ettirin, bir perdeyi kucaklayın, kucaklamak için yeterince yoğun gibi havayla dans edin. Vücudunuzdaki hislere ve kendiniz ve nesneler arasında geçen enerjiye dikkat edin.
  • Dervişler gibi dönün. Çocukken ilk deneyimlerimizden biri, başımız dönene ve gözlerimiz kararana kararıp yere düşene kadar kendi etrafımızda dönme deneyimidir. Sufi Mevlevilerin (yani “Semazenlerin”) dönme faaliyetleri bunun meditasyon tarzında kurumsallaştırılmış halidir; başları dönmeden dönebilmelerini sağlayan bir tarz geliştirmişleridir zamanla. (Dönmeye başlamadan önce, düşmesi için etrafınıza yastıklar yerleştirin – ve mide bulantısını en aza indirmek için midenizin boş olduğundan emin olun.) Sağ kolunuzu yukarı doğru uzatarak (avuç içi tavana doğru – gökyüzüne doğru), ve sol kolunuz aşağıya doğru (avuç içi yere doğru – dünyaya doğru) olacak şekilde bir pozisyon alın ve dönün; ya da başka diğer bir teknikle göğsünüzde kollar bağlanmış bir şekilde dönmeye başlayıp daha sonra dönerken yavaşça yana doğru uzatın (aynı şekilde sağ avuç içi yukarı ve sol avuç içi aşağı doğru olacak şekilde). Yavaşça daire çizmeye başlayın – çoğu insan saat yönünün tersine döner – ve gözlerinizi açık tutun, ancak odaklanmayın. Dönerken Dervişler ruh üzerine meditasyon yaparlar ve “Allah Hu” ya da “La ilahe illallah” gibi kutsal bir cümle zikrederler; farklı bir cümle veya mantra da kullanabilirsiniz. Bir enerji girdabının sessiz, hareketsiz çekirdeğinde (bir kasırganın ortasında olduğu gibi) merkezlendiğinizi hissedin. 20 dakika sonra hızınızı artırmaya başlayın. Dervişler saatlerce dönmeye devam eder, ancak siz daha kısa bir süre için de yapabilirsiniz. Sonunda yere düşebilirsiniz; bu olursa, on dakika veya daha fazla süre orada uzanın, enerjinizi altınızdaki yerin çekimiyle yenileyin.
  • Katartik dans yapın. (Bu egzersiz sizdeki çok yoğun enerji ve duyguları serbest bırakırsa, derhal durun.) On dakika boyunca tamamen vahşi olun. Zıplayın, yuvarlanın ve seğirip sallanın. Nefesiniz düzensiz olsun. Yastıkları birbirine vurun. Bunu yapmak istiyorsanız (duyulmasını önleyecek bir ortamınız varsa) sesinizin çığlık atmasına ve gevezelik etmesine izin verin. Yaptığınız hiçbir şeyden bilinçli veya rahatsız olmayın; sadece kibar kişiliğimizin altında taşıdığınız kaosu ve baskıları ifade edin. İçinizdeki gerçek bir şeyi ifade etmek için bu eylemleri kullanın; onlar sadece rastgele eylemler ya da “vahşilik” kavramınızın bir sergisi değildir. Bu, ifade edemediğimiz bir enerji katarsisidir, bu nedenle hem “olumsuz” duygularımızı (öfke) hem de bazı “olumlu” duygularımızı (sevgi özlemimiz gibi) içermesi muhtemeldir. Bu katarsisin ardından, yavaş yavaş “kendinizi tekrar bir araya getirmek” için sakince dolaşın. Kendinizi daha da susturmak istiyorsanız, oturma meditasyonu yapın. Katarsis, herhangi bir soruna uzun vadeli bir çözüm değildir; serbest bıraktığımız enerjiyi, bu problemlerle doğrudan arabuluculuk yaparak daha iyi harcayabiliriz- ama her zaman enerjimizi tam olarak ifade edebileceğimiz durumlara veya becerilere sahip olmadığımız için, ara sıra bazı katarsisler yapmamız ve bu gücün kalıntılarını salıvermemiz gerekebilir.