Meditasyon Hakkında Kapsamlı Bir Başlangıç Rehberi

Meditasyon Nedir?

Meditasyonla ilgili kafa karışıklığı yaratan çok fazla çılgın düşünce vardır. Bu yüzden meditasyon uygulamasına başlamadan önce meditasyonun gerçekten ne olduğunu anlamak büyük bir önem taşıyor.

Herşeyden önce meditasyon dine özgü bir şey değildir, herkes meditasyon yapabilir (ve yapmalıdır), kendinizi ne kadar zeki, rasyonel veya endişeli hissederseniz hissedin, herkes meditasyondan yararlanabilir.

Meditasyon zihninizi eğitme amacı taşıyan bir uygulamadır.

Çoğu zaman, zihinlerimiz gezintiye çıkar, başka bir yerde olan şeyleri, geçmişi veya geleceği düşünüp dururuz. Meditasyon dikkatinizi günümüze şimdiye geri getirir, dikkat dağıtıcı unsurları, stresi ve öz-eleştiriyi azaltır.

Meditasyon, hem kendimize hem de başkalarına karşı netlik, sakinlik ve nezaket getirir. Bu, nefeslerimize, düşüncelerimize, duygularımıza aşina olmakla ilgilidir – bunu da endişelerimizle yüzleşerek başarabiliriz.

Meditasyon kendinizi daha iyi tanımanıza yardımcı olur.

Meditasyon, zihnimizle bir yolculuk yapma yeteneğidir, böylece gelecekteki problemleri ortaya çıkmadan görebilir ve çözümler üretebiliriz. Kısa bir zamanımınızı rahatlamak ve sakinleşmek için ayırarak zihnimizi bilmek istiyoruz; kim olduğumuzu bilmek istiyoruz. Meditasyon zihnimizi tanımak için bir yolculuktur.

Meditasyon düşünmemek ya da zihninizi boşaltmak değildir, aynı zamanda düşüncelerinizi ya da duygularınızı susturmakla ilgili de değildir. Düzenli meditasyon yapmak düşünceler arasında daldan dala dolaşıp kaybolmadan dikkattinizi yoğunlaştırmanıza yardımcı olmayı sağlar sadece.

Bilinçli farkındalık meditasyonu ise buraya ve şimdiye dikkat etme pratiğidir, burada ve şimdide hazır bulunup düşüncelerinizi ve duygularınızı dinlemektir. Bu meditasyon sayesinde yargılamadan düşüncelerinizi kabul etmeyi öğrenirsiniz

Söylemesi yapmaktan daha kolay geliyor kulağa, değil mi?Uygulaması da basittir, sadece ustalaşmak zaman alır ve hazırlık gerektirir – zihniniz vahşi bir at gibidir, üzerine binmekten zevk almadan önce evcilleştirmeniz gerekir.

Meditasyon aldatıcı derecede basit bir alıştırmadır – sadece burada ve şu anda, hayal kurmaktan ibarettir. Fakat pratikte bu basitlikten beklenmeyecek derin sonuçlar doğurabilir. Bize eylemlerimiz üzerinde daha fazla kontrol sağlar ve zor durumlarda bile nezaket ve sabır için yer açar.

Farkındalık meditasyonu zamanla acıya neyin neden olduğunu ve onu rahatlatmak için neler yapabileceğimizi daha iyi anlamamıza yardımcı olabilir.

Meditasyon bir kendi kendini keşfetme yolculuğudur.

Zihniniz arada düşüncelere dalıp gezintiye çıkacaktır. Düşünmek nefes almak kadar doğaldır; bu akışı durduramazsınız. Böyle durumlarda sadece ne düşündüğünüzü olduğu gibi kabul edin ve “düşünce” olarak etiketleyerek devam edin – nefesinize ve şimdiki anınıza geri dönebilirsiniz böylece.

Meditasyon pratiğinin mükemmel tanımının ne olduğuna takılıp kalmayın. Beyninize değil deneyimin kendisine odaklanın, deneyimlerinize açık bir zihinle yaklaşın, olduğu gibi kabullenin deneyimlerinizi.


Meditasyon Yapmanın Doğru Yolu Nedir?

Aslında mutlak doğru bir meditasyon yolunun var olduğunu söylemek pek mümkün değil.

Bazı insanlar meditasyona başlamak için doğru yaklaşımı arar durur. Diğerleri yanlış yaptıklarını hissettikleri için bir süre sonra bırakır. Birçoğu ilk adımı atmaya bile korkar. Çoğu insan da nasıl doğru meditasyon yapılacağının cevabını bulmak ister.

İşin doğrusu meditasyon yapmak için mükemmel bir yol aramanın kendisi mantıksız bir düşüncedir.

Meditasyon tamamen kişiye özgü bir uygulamadır – kişisel yolculuğunuza devam ederken meditasyon yapmayı bir şekilde öğrenirsiniz. Ama burada en önemli husus kusurlu zihnimizi tanımanın ve keşfetmenin bir yolunu bulmaktır, mükemmeliyetçi bir yaklaşımla asla bunu başaramayız, çünkü mükemmeliyetçi bir yol aramanın bizzat kendisi kusurlu doğamızı keşfetmemizin önündeki en büyük engeli oluşturur.

Meditasyon koşmak kadar kolaydır aslında – vücudumuz her iki etkinliği de doğal olarak yapmak için tasarlanmıştır, ama tabiki meditasyonda ustalaşmak pratik ve eğitim gerektirir, usta bir koşucu olmanın pratik ve eğitim gerektirmesi gibi.

Meditasyon spor salonuna gidip gelmek gibidir. 

İşin püf noktası alışkanlığı inşa edene kadar inatla direnmek ve ısrar etmektir. Çünkü meditasyonun avantajlarını görmek biraz zaman alacaktır, bu yüzden biraz sabırlı olmalısınız. Egzersiz yaparkenkinde olduğunun aksine, meditasyon asla bir meydan okumaya dönüştürülmemelidir – bu süreçte nazik olmak ve hedefe doğru ufak adımlarla ilerlemek gerekir.

Hayat bir yolculuk gibidir, belirli bir varış noktasına ulaşmak değildir, bu yüzden bir noktaya varamaya odaklanmak yerine hayat tarzımızı iyileştirmeye çalışmalıyız, çünkü hayat tarzımızı iyileştirirsek güzel bir yolculuk geçirmiş oluruz. Lao Tzu’nun dediği gibi “Fikrlerinizi düzeltirseniz, hayatınızın geri kalanı doğru yerini bir şekilde bulur”

Bu yazı size meditasyona başlamanız için yönergeler, öngörüler, araçlar ve çok daha fazlasını sağlayacaktır. Burda meditasyonun temellerini kavramaya çalışın; meditasyon katı bir yaklaşım değildir – temelleri kavradıktan sonra uygulamalarla geliştirebilirsiniz kendinizi.

Meditasyon uygulaması basittir.

Herkes tarafından kolayca yapılabilir – stresi azaltabilir, netliği ve mutluluğu artırabilir. Meditasyon yapmayı öğrenmek de basittir ve bazı faydaları hızlı bir şekilde kendisini gösterir.

Bununla birlikte şunu da unutmamak gerekir ki zihninizi ehlileştirmek zaman ve yıllarca pratik gerektiren bir süreçtir, diğer bir deyişle zihninizi bir müttefike dönüştürmek ömür boyu süren bir yolculuktur.

Eğer bu yazıyı okuyorsanız ya meditasyonu denemek istiyorsunuz ya da daha önce denediniz ve başarısız oldunuz. Her iki durum geçerliyse de sorun değil, burada baştan sona meditasyonun mantığını incelemeye çalışacağız.

Biraz sabırla okunmayı gerektiren uzun bir yazı olacak, bu yüzden dikkatlice okumanız tavsiye olunur. Yer imlerine ekleyebilir ve parçalar halinde okuyabilirsiniz veya hepsini bir kereden okuyup en önemli kısımlara ihtiyaç duydukça geri dönebilirsiniz.


Meditasyon Yaparak Zihninizi Evcilleştirmenin Faydaları Nelerdir?

Duygular rüzgarlı bir gökyüzündeki bulutlar gibi gelir ve giderler. Bilinçli nefes alıp verme benim tarlamı ektiğim çapamdır.

Thich Nhat Hanh

Meditasyonun birçok faydası vardır, fakat bu faydalar meditasyona başlamanız için yeğane sebep değildir.

Meditasyon pratiğinde zihninizi yatıştırmaktan çok daha fazlası vardır. Stresi veya kaygıyı azaltmak sadece işlevsel faydalardır, fakat bu işlevsel faydaların yanında meditasyonun ön önemli faydası zihninizi bir müttefike dönüştürmenize yardım etmesidir.

Aslına bakılırsa farkındalık meditasyonu binlerce yıldır var, ancak son yirmi yılda kendi kendimize gözlemlediğimiz faydalarının dışında bilimsel araştırmaların somut verilerine de sahibiz ve bütün bu veriler meditasyonun gerçekten işe yaradığını ispatlar nitelikte. İşte bu yüzden iş, spor ve askeri organizasyonlarda meditasyon bir çözüm olarak önemini her geçen gün git gide daha da arttırıyor.

Araştırmalar, meditasyonun yalnızca stres ve kaygıyı azaltmakla kalmayıp , beyninizi de daha iyi bir hale de getirdiğini göstermektedir. Sinirbilimciler meditasyonun beynin öğrenme, biliş, hafıza ve duygusal düzenleme ile ilgili alanlarını güçlendirdiğini keşfettiler. Ayrıca kan basıncını düşürdüğünü, bağımlılıklarla savaşmaya ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olduğunu gözlemlediler.

Yönetim tabanlı araştırmalar, meditasyon sonucu gelişen farkındalığın işyerindeki çalışanların odağını, dikkatini ve davranışlarını geliştirdiği kanaatine vardı.

Meditasyon klinik olarak depresif hastalara etkili bir şekilde yardımcı olabilecek bir pratiktir. 

Manyetik Rezonans Görüntü analizi , meditasyon yapan kişilerde meditasyon esnasında gözlemlenen beyin aktivitesindeki değişikliklerin meditasyon yapmadıkları zamanlarda bile düzenli olarak sabit kaldığını gösterdi.

Meditasyonu dinden ayırmak ve onu farkındalık odaklı bir pratiğe dönüştürmek meditasyonun ana akım bir pratik haline gelmesini sağladı. Farkındalık meditasyonu Budist uygulamalardan kaynaklansa da, herkes manevi bağlantılarından bağımsız olarak farkındalık meditasyonu pratiğini yapabilir.

Bununla birlikte, Budizm bir dinden daha fazlasıdır – meditasyon uygulamanızı geliştirmenize yardımcı olabilecek bilgelik ve öğretilerle doludur.

Genelde batılılar sorunlarını çözmek gayesiyle meditasyon yapma eğilimindedirler. Semptomları veya bizi rahatsız eden herhangi bir şeyi azaltmak isteriz meditasyon yaparken. Doğulular ise sorunları önlemek için meditasyon yaparlar – bir şeyleri düzeltmek yerine zihinlerini eğitmeye odaklanırlar.

Yaşamdaki geçicilikle uğraşmakta zorlanıyoruz – sevdiğimiz ve alıştığımız şeyleri bırakamak istemiyoruz. Ancak, hayatta her şeyin bir sonu var. Ve her son başka bir şeyin başlangıcıdır. Bu durum hayatlarımızda acı tatlı bir tat yaratarak iz bırakır – geçiciliğin kaçınılmaz olduğunu fark ettiğimizde ise hayata kaldığı yerden devam ederiz.

Acı çekiyoruz çünkü geçiciliğe direniyoruz. Acı çekmek şeylerin sonsuza dek sürmesi arzumuzdan kaynaklıdır. Aklımız bizim düşmanımız olur. Bu yüzden zihninizi eğitmek çok önemlidir: kendinizi ne kadar çok anlarsanız ve zihninizi ne kadar eğitebilirseniz meditasyondan o kadar çok faydalanabilirsiniz.

Geçiciliği kabul etmek özgürleştirici bir deneyimdir, böylece daha az bağlı hale geliriz. Zihninize direnmek yerine onunla ittifak yapmak ve onu bir müttefike dönüştürmek hayatınızı da basitleştirir.

Meditasyon uygulaması basittir; meditasyonda derinleşmek ise bu kadar basit değildir.

Meditasyonla ilgili en büyük zorluk huzurlu ve olumlu bir deneyim olmasına rağmen zihninizi eğitmenin kolay olmamasıdır. Bu yüzden birçok insan meditasyon yapmayı bir süre sonra bırakır. Meditasyon yapan kişi rahatsız edici, sinir bozucu ve korkutucu yönleriyle yüzleşmeye hazırlanmadılar.

Bu dünyada hiçbir şey çaba, acı veya zorluk anlamına gelmedikçe yapmaya değer ya da yapmaya değmez değildir. Kolay bir yaşam süren bir insanı asla kıskanmadım.

Theodore Roosevelt

İyi haber ise şudur ki başlangıçta belirgin bir şekilde fark edilmese bile meditasyon her zaman eninde sonunda işe yarar.

Bu yüzden meditasyonu çabucak bir düzeltme olarak reçete etmemeliyiz kendimize. Stresi azaltmak için meditasyona başvurmakta sorun yok, fakat bununla birlikte, meditasyonun en güçlü etkisi uzun vadelidir – meditasyon yaparak gelecekte ortaya çıkacak sorunlardan kaçınmak için zihnimizi evcilleştiririz.

Belirli bir yarar odaklı bir hedefle meditasyon yapmak geri de tepebilir (özellikle de başlarda) – stresi azaltmak veya odaklanma bir gecede hemen gerçekleşmeyebilir. Kısacası şu unutulmamaladır ki zihninizi evcilleştirmeyi öğrenmek pratik ve zaman gerektiren bir süreçtir.

Meditasyonun nihai amacı bilgeliğe erişmektir.

Zihninize ve kendinize aşina olmak ve onu tanımak için meditasyon yapın – meditasyonun faydaların uygulamanın bir yan ürünü olmasına izin verin. Beklentiler olmadan meditasyon yaparsanız zihniniz siz fark etmeden size meditasyonun karşılığını verecektir, sabırsızca beklenti odaklı meditasyon yaparsanız ise ne zihninizi keşfedebilirsiniz ne de sonuç alabilirsiniz.


Meditasyon ve Bilinçli Farkındalık Arasındaki İlişki Nedir?

Meditasyon zihni çözer. Onu temizler. Egonun büyük kıçını indirir. Zihniniz kalbinizin olduğu yerde dolaşır.

Tom Robbins

Meditasyon ve bilinçli farkındalık kelimeleri birbirinin yerine geçebilir gibi görünse de, aynı değillerdir.

Bilinçli farkındalık , burada şimdide hazır bulunma niteliğidir, yargılamadan veya eleştirmeden, zihninizde daldan dala dolaşmak yerine şimdiki zamana odaklanarak o anda açık ve farkında olma deneyimidir.

Meditasyon ise zihninizi her günki bilinçli farkındalık için eğitme pratiğidir. Zihninizi güçlendirerek kendinizi hazırlarsınız – beklenmedik olaylarla daha iyi başa çıkabilmek için kendinize aşina olursunuz.

Bilinçli farkındalık bir zihniyettir; meditasyon bunu başarmak için verilen eğitimdir.

İnsan zihninin şimdide bulunması zordur. Harvard’da yapılan bir araştırma, insanların zamanlarının yüzde 46,9’unu yaptıklarından başka bir şey düşünerek geçirdiğiklerini gösterdi. Şimdi burada değilsen hayatın tadını çıkarmak zorlaşır.

Bilinçli Farkındalık otomatik-pilotta hayatını sürdürmenin tam tersidir.

Bilinçli farkındalık fikirlerimiz ve inançlarımızla özdeşleşme derecemizi fark etme ve aşağıdakiler için bir alan yaratma uygulamasıdır:

• Düşünme değil, fark etme
• Yargılama değil, açıklık ve merak hali
• Direnme değil, dikkat esnekliği

Bilinçli farkındalık olaylara yapışıp kalmadan onların farkına varan “teflon zihni” geliştirmenize yardım eder, böylece olaylara takılıp kalmadan ilerleyebilirsiniz.

Bilinçli farkındalık, şu anda herhangi bir yargılama olmaksızın neler olup bittiğine dair öz farkındalığınızdır. Meditasyon ise bu farkındalığı geliştiren dikkat eğitimidir.

Bilinçli farkındalık şimdiye duyulan şükranlıktır.

Pic by White

Bilinçli farkındalığın üç niteliği vardır: aşinalık, hatırlama ve dikkat dağılmaması. Bu üç yetenek vahşi zihinlerimizi evcilleştirmek için gereklidir – bu nitelikleri öğrenmek ve inşa etmek için meditasyon yapıyoruz.

Nefes uygulamasını zihnimizi merkeze alma pratiği yapmak için kullanırız. Gevşediğimizde, şimdiki an ve nefes alma ritmi birbiriyle tam olarak eşleşir. Hatırlamak ise düşüncelerimize kapılıp gitmek yerine zihnimizin odağını nefesimizde tutmayı kulağa küpe etme manasına gelen hatırlatmaktır. Evcilleşmemiş bir zihin dolaşmaya meyillidir – kendimizi daha iyi tanımak dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmayı gerektirir.

Zamanla, zihniniz dikkat dağıtıcı şeyleri kovalamak yerine sakin olmayı öğrenecektir.


Neden Meditasyon Yapmak İstiyorsunuz?

Kendine karşı kazanılan zafer, başkalarına karşı kazanılan zaferden daha büyük bir iştir.

Buda

Umarım yazının bu yerine kadar hala meditasyona karşı merakınız devam ediyordur ve meditasyonun size nasıl yardımcı olabileceği üzerine kafanızda düşünceler oluşmaya başlamıştır.

Kısa bir egzersiz yapma zamanı: ‘Nedeninizi’ bulun.

Çoğu insan, bilimsel olarak kanıtlanmış faydalar nedeniyle meditasyona başlar – kısa vadeli hedeflere ulaşmayı düşünür. Bununla birlikte, meditasyonun en önemli katkısı yolculuğun bizzat kendisinde yatar – bu süreçte kendinizi daha iyi tanırsınız, daha nazik olursunuz, kendinizdeki şefkat ve bilgeliği serbest bırakırsınız.

Meditasyona sırf belirli bir yarar görme yaklaşımıyla başlamaktan kaçının; sadece bir sorunu düzeltmek için değil, daha büyük bir şeyi hedefleyin.

Neden meditasyon yapmak istediğinizi bir kağıda yazın – fonksiyonel sonuçlar yerine kendiniz hakkında ne öğrenmek istediğinize odaklanın. Bu basit egzersizin amacı motivasyon yaratmaktır.

Kendiniz yapmak istediğiniz için meditasyon yapın, yapmak zorunda olduğunuz ya da sırf başkaları yapıyor diye değil.

Açık bir amaca sahip olmak, meditasyonu zevk almak için kişisel bir yolculuğa dönüştürür – zihninizi eğitmek bir angarya değildir.
Meditasyon söz konusu olduğunda, nedeniniz nedir?
Bir yere yazın ve burayı okumaya devam edin.


Farklı Meditasyon Türleri Nelerdir?

Meditasyon yapmanın bir çok yolu vardır.

Budizm’de bile birçok okul vardır – Zen, Tibet görselleştirmeleri, Shamatha (Bilinçli farkındalık),Vipassana (Farkındalık), vb. Meditasyona başlamak için hepsini bilmeniz gerekmez. Ancak, aralarındaki temel farkları anlamak doğru seçimi yapmanıza yardımcı olabilir.

Detayların içine boğulmadan şöylece hızlı bir bakış atalım bu türlerin bazılarına :

Kılavuzlu Meditasyon

Bu, bir öğretmen veya rehber tarafından yönetilen meditasyondur – video kaydı ile yapılan meditasyonlar genellikle bu kategoriye girer. Seyahate çıkmadan önce vücudunuzu ve zihninizi gevşetmeye yönlendirilirsiniz. Kılavuzlu meditasyonların çoğu zihni sakinleştirmeye ve rahatlık yaratmaya odaklanır. Uyku, kaygı veya kendine güven konularını ele alan birçok alt türleri de vardır.

Bilinçli Farkındalık Meditasyonu

Bu tamamen şimdi-burada bulunuş sürecidir – düşüncelerinizi yargılamadan kabul edersiniz. Genellikle, zeminde veya bir yastıkta düz bir pozisyonda oturur, gözlerinizi kapatır ve dikkatinizi nefesinize çekersiniz. Bu en yaygın meditasyon türüdür.

Transandantal Meditasyon

Bu teknik, sözcük, ses veya küçük ifade gibi atanmış bir mantranın tekrarlanmasını içerir.Günde iki kez 20 dakika uygulanır. Aktif zihninize, en derin seviyeye yani transandantal bilince ulaşıncaya kadar artan sessizlik seviyelerini deneyimlemek için yerleşme şansı verirsiniz bu meditasyonda. En yaygın olarak benimsenen tekniklerden biridir, ancak aynı zamanda çok tartışmalıdır .

Görselleştirme

Bu teknik, Tibet Budizminin Vajrayana uygulamaları boyunca uygulanmaktadır. Günlük yaşamımızda algıladığımız her şey hayal gücümüzün bir ürünüdür. Ancak, yarattığımız yanılsamalara inanmak, hayal kırıklığı ve karışıklığa neden olur. Hayal gücünüz güçlü bir araçtır – bir problemi veya nesneyi görselleştirmeye odaklanabilir ve onu yok da edebilirsiniz. Pratik yapmak, kendi oluşturduğunuz yaklaşımı kullanarak sorunlarınızın kaybolmasını sağlayabilir.

Yürüyüş Meditasyonu

Yürüme meditasyonu hareketli bir meditasyon şeklidir – hareket ederken bilincinizi değiştirir. Bu yöntemin destekçileri, yürümenin de zihni bir noktaya odaklandırdığına ve tefekkür için bir yol sağladığına inanmaktadır. Normal bir tempodan daha yavaş yürüyün ve Bilinçli Farkındalık Meditasyonunda yaptığınız gibi nefesinize odaklanın.

Hibrit Yaklaşımlar

Çoğu meditasyon tekniği binlerce yıl yaşında. Sinirbilimi, pratik bilgiyi ve Batılı bir yaklaşımı ekleyin, mümkün olan her karışımı elde edersiniz. Örneğin, zihinsel resimleri veya rahatlatıcı bulduğunuz durumları görselleştirmeyi içeren bilinçli farkındalık meditasyonları vardır. Veya kendinizi varsayımsal bir durumda hayal etmeyi içeren bilinçli farkındalık meditasyonları vardır – örneğin, çocukluk evinizi ziyaret etmek veya gelecekteki benliğinizle tanışmak gibi.
Hala daha saf tarzlar uygulayan yerler ve insanlar olmasına rağmen, çoğunlukla hibrit olanlarla karşılaşmaya hazır olun – özellikle video şeklinde kaydedilmiş kılavuzlu meditasyonlarda.


Meditasyon Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?

Biz tekrar tekrar yaptığımız şeyiz. O halde mükemmellik bir eylem değil bir alışkanlıktır.

Aristoteles

Yeni bir alışkanlık yaratmak göründüğünden daha zor bir iştir – hiç kuşkusuz ki düzenli meditasyon yapmanın en iyi yolu bunu yapmaktan zevk almaktır. Bir şeyi doğru bir şekilde hazırlayıp hayatımızın düzenli bir parçası yaparsak içme suyu gibi olur. Meditasyonun temel dayanağı “çok germemek, çok kaybetmemek” tir.

Bir rutin oluşturmalı, bu rutini disiplinle takip etmeli ve talimatlara bağlı kalmalısınız. Rutininizi sıkı tutun – kendinize meditasyon yapmak için zaman ve alan sağlayın. Zihninizi ve vücudunuzu düzgün bir şekilde yumuşatın.

Zihninizi eğitmek bir hobi değildir – kendiniz için yapabileceğiniz belki de en önemli şeydir. İlk başta, hayatınıza başka bir görev eklediğinizi hissedeceksiniz. Uygulama ile, meditasyonun hayatınızdaki diğer birçok yönü nasıl basitleştireceğini anlayacaksınız.

Rutininizi oluşturun:
• Uygulama için günlük bir zaman belirleyin ve buna sadık kalın
• Seans süresini tanımlayın (10–15 dakika ile başlamanız önerilir). Bir zamanlayıcı kullanın, böylece zaman hakkında endişelenmenize gerek kalmaz.
• Bir yer, bir sandalye veya bir minder seçin. Bu seçimlere bağlı kalarak ritüelinizi oluşturun.

Uygulamanız ne kadar tutarlı olursa, o kadar başarılı olur.

Uygulamanın en kritik kısmı uygulamanın zamanıdır. Bazı insanlar sabahı önerir, bazıları akşamları, bazıları da akşam meditasyon yapmayı tercih edip sabahları uyanır uyanmaz kısa bir meditasyon da yapar.

Küçük küçük başlayın. 

5-10 dakika bile olsa, bu başlangıç için çok iyi bir adımdır. İlk hedef bir alışkanlık oluşturmak, meditasyona alışmak ve bunu yapmaktan zevk almaktır. Ulaşılabilir hedeflerle başlamak çok agresif olmaktan daha iyidir – yanlış zaman planlaması insanların meditasyonu terk etmesinin en yaygın nedenlerinden birisidir.

Daha fazla alıştırma yaptıktan sonra daha esnek olabilirsiniz. Zamanınız kısıtlıysa, meditasyon uygulamanızı iki parçaya bölebilir veya belki bir kez kısaltabilirsiniz. Bazen ihtiyacınız olduğunda 2-3 meditasyon bile yapabilirsiniz. Ritminizi kaybetmeden esnek olmak iyidir.

Uygulama yeri için sessiz ve kesintiye uğramayacağınız bir yer seçin. Bir meditasyon odasına ihtiyacınız yoktur – aynı yere sadık kalın ve meditasyon yaptığınız diğer kişileri (kapıya bir işaret koyabilirsiniz) bilgilendirin.

Son olarak, bir sandalyeye mi yoksa bir mindere mi oturacaksınız? Kendi başınıza mı meditasyon yapacaksınız ya da kaydedilmiş bir meditasyonu mu takip edeceksiniz (yönlendirmeli ya da değil)? Bunlara karar verin.

Zihninizi eğitmeden önce vücudunuza iyice bakın. Eğer aç veya susuzsanız veya vücudunuz acı çekiyorsa, bu hızla bir oyalama haline gelebilir. Bazı insanlar uygulamalarına başlamadan önce kendini esnetmeyi veya biraz ısınmayı sever. Ayrıca, gergin hissediyorsanız, yavaş bir yürüyüş yapmak oturuma daha iyi formda başlamanıza yardımcı olabilir.

Uygulamanızı yumuşak bir zihinle kucaklayın – meditasyon için mükemmel bir zaman ya da ortam diye bir şey yoktur. İdeal koşulları yaratmaya çalışırsanız, hiç bir zaman başlayamazsınız.
Deneyin ve SİZİN için neyin daha iyi olduğunu deneye yanıla görün.


Meditasyon Uygulaması Nasıl Yapılır?

İlerlemenin sırrı başlamaktır.

Mark Twain

Günde sadece birkaç dakika büyük bir fark yaratabilir.

Bilinçli farkındalık meditasyonu, tüm yaşamınız boyunca farkında olmaktır. Diğer bir deyişle zihin temizliği değil, zihin eğitimidir. Bu meditasyonda düşüncelerinizden veya duygularınızdan kurtulmak istemezsiniz; onları yargılamadan kabul etmek ve onlara dikkat etmek istersiniz.

Oturduğunuzda dengeli ve sabitlenmiş bir pozisyon alın. Vücut enerjisinin serbestçe hareket etmesine izin verin. Bir yastık kullanacaksanız bacaklarınızı hafifçe çaprazlayın. Bir sandalyedeyseniz, bacakları çapraz ve ayaklarınızı yerde düz tutun. Kafanıza bağlı bir ipin sizi dik tuttuğunu düşünün.

Biraz gevşek bir doğal pozisyon bulun – Duruşunuzu zorlamayın.

Ellerinizi uyluklarınıza koyun. Omuzlarınız aşağı veya yukarı çekilmeden dinlenmelidirler. Çenenizi ve dilinizi rahatlatın. Yavaşça gözlerinizi kapatın. Onları hafifçe açık da tutabilirsiniz.

Nefes alarak başlayın. Nefes şimdi-burada, canlı ve mevcut olmayı temsil eder. Bilinçli farkındalık meditasyonu zihninizi nefesinize odaklayarak ve ona tekrar tekrar dönerek çalışır.

Normal nefes alın. Zorlamayın; sadece nefes alın.

Odaklanmayı zor bulursanız, nefeslerinizi sayabilirsiniz. Yirmiye kadar sayın ve baştan başlayın. Sayımı kaybettiyseniz, yeniden başlayın. Kendinizi yargılamaktan kaçının. Nefesinizi fark etmeye alıştıktan sonra saymayı bırakabilirsiniz.

Nefes alırken hava sıcaklığına dikkat edin. Havanın burun deliklerinizden nasıl girdiğine, göğsünüzün genişlediğine ve nefesin bir an dinlendiğine dikkat edin. Sonra göğsünüz kasılır ve nefes ciğerlerinizi terk eder, yavaşça çıkar ve çözülür.
Bu deneyimin tadını çıkarın. Sadece nefes alın.

İstemsiz düşünceler ve duygular sizi rahatsız edecektir. Böyle bir şey fark ettiğinizde, sadece kabullenin. Bunu “düşünce” olarak etiketleyin. Düşüncelerinizi değerlendirmeyin. Etiketledikten sonra da nefesinize geri dönün.

Düşüncelerinizi kabul ederek, vahşi zihninizin hareketlerini tanırsınız. Meditasyon zihninizi rahatsız edilmemiş ve odaklanmış olmak için eğitir. Tamamen şimdi-burada mevcut olmanın keyfini çıkarmayı öğrenirsiniz.

Denge anahtardır.

Başlangıçta, duruşunuzun veya nefesinizin zorlanması normaldir. Düzenli uygulama yapmak “çok gevşek ve çok katı” arasındaki tatlı noktayı bulmanıza yardımcı olacaktır.

Kendinize iyi davranın. Uygulamanızı yargılamayın; kendinizi yargılamayın. Yakında vücudunuzun aldığınız her nefesle nasıl gevşediğini ve enerji ile dolduğunu fark etmeye başlayacaksınız. Bu rahatlatıcı farkındalık, düzenli olarak çalışmanızı teşvik edecektir.

Meditasyonda takip edeceğiniz talimatlar basittir. Vahşi zihninizi düşünceler arasında kaybettiğinizde, nefesinize odaklanarak geri tekrar tekrar onu dizginleyin, böyle böyle eğitirsiniz, ehlileştirirsiniz onu. Bu süreçte, doğal bir şekilde pratik yapıyor olana kadar kuralları takip etmeyi unutmayın.

Ne kadar çok ilerleme kaydederseniz, o kadar fazla direnç kazanırsınız. Engellerle başa çıkmak için aşağıda yer alan “Meditasyon Esnasında Karşılaşılan Sorunlar Nasıl Giderilir? ” bölümüne bakın


Meditasyonda İlerleme Nasıl Kaydedilir?

Meditasyon senin gittikçe daha fazla sen olmanla ilgili bir şeydir.

David Lynch

Meditasyonun nihai amacı zihninizi bir müttefik haline getirmektir.

Meditasyon uzun bir yolculuktur – ekollere bağlı olarak 5, 7,9 veya 10 meditasyon aşaması vardır. Yolculuğu anlayın fakat aşamalar veya hedefler için planlama yapmayın.

Her seferinde bir adım ilerlemeye odaklanın. Bazı mühim kilometre taşlarını ayarlamak için aşağıdaki sırayı kullanabilirsiniz.

  • Kişisel zaman : Her uygulama yaptığınızda, kendiniz için zaman ayırdığınız için kendi kendinizi takdir edin.
  • Nefesinizi geliştirin: Birkaç seanstan sonra daha rahat bir nefes almanın faydalarını görmeye başlayacaksınız.
  • Zihninizi rahatlatın: Nefesinizi geliştirmek zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olacaktır. Meditasyon uygulamanız kaygı ve stresinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Zamanla, etki eğitimin ötesinde sürecektir.
  • Düşüncelerinizi onaylayın: Yakında duygu ve endişelerinizin daha çok farkına varacaksınız. Vahşi zihninizi anlamaya başlayacaksınız.
  • Düşüncelerinizi bir kenara koyun: Gerçekliği onlar aracılığıyla görmek yerine düşüncelerinizi görmeyi öğreneceksiniz. Düşüncelerinizin vizyonunuzu bulanıklaştırmasına izin vermeyeceksiniz.
  • Artan farkındalık ve gecikmiş yanıtlar: Oto pilotta yaşamayı bırakacaksınız. Gerçekliğiniz hakkında daha bilinçli olarak, herhangi bir duruma (aşırı) tepki vermek yerine daha sakin bir şekilde yanıt verebileceksiniz.
  • Meditasyon yapmanın doğru yolu hakkında endişelenmeyin – açık fikirli olmayı unutmayın.

Zihninizin üç kritik eğitim aşaması vardır:

İstikrarın geliştirilmesi

Zihni nefesin üzerine inşaa etmekle ilgilidir. Zihninizi günlük problemlerin, düşüncelerin ve olayların dışına çıkarırsınız. Meşgul zihninize değil, nefesinize odaklanırsınız.


Yine de dikkatiniz dağılabilir. Ne zaman bir düşünce ‘araya girerse’ ‘düşünce’ diyerek kabul edin onu ve meditasyona kaldığınız yerden devam edin. Düşüncelerinizden kaçmaya çalışmayın; Onları farkedin, belirleyin ve nefesinize geri dönün.

Ne zaman zihninizi nefesinize geri verirseniz, ilerleme kaydedersiniz. Unutmayın, hiçbir şeyi ‘elde etmeye’ çalışmıyorsunuz – zihninizle başa çıkmayı öğreniyorsunuz sadece.

Tutarlı bir şekilde bu uygulamaya devam ettiğiniz sürece faydalarını daha fazla keşfedeceksiniz. Bir noktadan sonra, “düşüncelerinizin dışına çıkmada’ ne kadar iyi olduğunuzu anlayacaksınız. Daha önce dikkatinizin dağılmaması konusunda endişeliydiniz. Şimdi güven kazandınız – meditasyonunuzun kalitesine odaklanmaya başlıyorsunuz.

Netlik geliştirme

İlk aşama güç ve çok fazla pratik gerektirir, ikinci aşamaya geçmek kolay değildir.

Şimdi bu aşamaya geçerek- açıklık geliştirdiniz – evcilleştirilmiş bir zihnin faydalarını görmeye başlıyorsunuz. Tanıdık durumlarla karşılaştığınızda, alıştığınız şekilde tepki vermediğinizi fark ediyorsunuz. İş başında olan zihniniz değil, iş başında olan sizsiniz.

Açık bir zihne sahip olmak doğal hissettirmeye başlar – uyum ve sevinç vardır bu zihinde. Evcilleştirilmiş bir zihinle neler yapabileceğinizi görmeye başlarsınız bu aşamada.
Daha önce zihninizle olan ilişkiniz bir yüktü. Şimdi olasılıklarla dolu. Zihniniz artık vahşi bir at değil.

Yapı gücü

Savaş bitmiş olabilir, ancak hala geçmiş davranışlarınızdan izler var. Düşünceleriniz ve duygularınız hala bir tehdit olabilir. Ancak, zihniniz o kadar güçlü ki, bu saldırılar kolayca çözebilir. Evcilleştirilmiş bir zihinle neler yapabileceğinizden eminsiniz.

Her meditasyon uygulamasının başlangıcında hala küçük bir çaba göstermelisiniz. Bununla birlikte, zihninizi nefesinize yöneltmek çok daha kolaydır artık.

Sonunda, meditasyonunuz mükemmelliğe yaklaşır. Zihniniz iyi eğitilmiş bir yarış atı gibi hissediyor artık kendini. Kendinizi merkezlenmiş ve kendinden emin hissediyorsunuz. Zihniniz farklı bir kategoride çalışıyormuş gibi kendinizi muazzam ve genişlemiş hissediyorsunuz.


Meditasyon Esnasında Karşılaşılan Sorunlar Nasıl Giderilir?

Sizi rahatsız eden gürültü değil, gürültüyü rahatsız eden sizsiniz.

Ajahn Chah

Meditasyon uygulamanıza merakla yaklaşın. On yıllar geçse de her meditasyon pratiği yaptığınızda eşsiz hissedebilmelisiniz.

Çok fazla rasyonelize etmekten veya uygulamanıza mükemmeliyetçi bir yaklaşım getirmekten kaçının. Niyet zihninize hakim olmak değil, onu anlamak ve onunla bir müttefik haline gelmektir. Kendinizi daha fazla kabul edip kendinize daha fazla şefkat göstererek başlayın – yüksek bir standarda sahip olmak meditasyonunuzu daha iyi hale getirmez. Aksine, bu meditasyonun getireceği neşeyi kaçıracıktır.

Burada meditasyon yaparken hepimizin karşılaştığı en yaygın bazı engellerden bahsedeceğiz. Bazı kişiler daha başlarda çok iyi hissetmeye başlayacaktır, bazıları da yer yer sorunlarla karşılaşacaktır. Zihin vahşi bir at gibidir; sizi her zaman şaşırtabilir – dikkat dağıtıcı şeylere karşı koymak yerine dinlemeye açık olun.

Gürültü ve duyular

 Derin bir meditasyona girmenin önündeki en büyük engellerden birisidir. Meditasyon yaparken neden bir sesi görmezden gelemeyiz? Çoğu zaman işitme duyusu gibi duyularımız bizi düşüncelerimizle yüzleşmekten alıkoyabilir. Çünkü beş duyudan birini bırakmak, diğerlerini bırakmak anlamına gelir.

Bu sorunu nefes almaya daha fazla odaklanarak çözebiliriz, nefes almaya odaklanmak pratik gerektirir. Nefes, duyuların dünyasından zihnin alanına doğru bir basamaktır.

Tembellik ve atalet

Sersemliğinizle barışın ve onunla savaşmayı bırakın. Tembellik, yorgun bir zihnin veya eksik bir amacın sonucudur. Meditasyon yapmak için net bir nedeniniz olmadığında, faydalı bir uygulamadan ziyade bir angarya gibi hissedersiniz. Atalet, otomatik-pilot üzerinde yaşamanın bir sonucudur. Dikkat etme alışkanlığımız henüz daha oturmadığında zihnimizin ne söylediğini dinlemekte zorlanırız.

Çözüm olarak meditasyon uygulamasına neşe katın; ruhunuzun yeniden şarj olması her meditasyon sonundaki ödülünüz olsun.

Huzursuzluk ve pişmanlık 

Bir şeylerle meşgul olmaya çok alışkınız, meditasyon ilk başta sıkıcı görünebilir bu yüzden. Durum buysa çözüm olarak nefes gibi çok spesifik hislere odaklanmayı deneyin. Daha kısa nefesler ve daha uzun nefesler alarak nefesinizi kontrol etmeye bile çalışabilirsiniz.

En önemlisi, kendinize çok sert davranmamaya çalışın.

Şüphe

Bilmediklerimiz veya ustası olmadığımız konularda şüphe içinde olmak çok insani bir durumdur. Meditasyonun faydasının kanıtı sadece araştırmalarda değil, ilk elden deneyimlemede de yatmaktadır. Belki meditasyonun işe yarayıp yaramadığından şüpheleniyor olabilirsiniz, öğretmenden ve hatta kendinizden bile şüphe ediyor olabilirsiniz.

Çözüm olarak meraklı kalın; diğer tarafta ne olduğunu tamamen deneyimleyene kadar kapıyı kapatmayın.

Öz eleştiri

Meditasyon yapmaya başladığınızda kendinize karşı çok sert olmak çok yaygın bir durumdur. Meditasyon yapan herkes, hatta en deneyimli insanlar bile zaman zaman bunu deneyimleyebilirler. Mükemmeliyetçiliğimiz uygulamamıza meydan okur: Kendimize sürekli “Bu meditasyon için doğru yol değil!” deyip durabiliriz.

Çözüm olarak kendinizi yargılamayı bırakmaya çalışın – meditasyon yapmak için bir doğru ya da yanlış yoktur. Zihninizin potansiyeline güvenin.

Sadece zihin zihnin yarattığı sorunları çözebilir.

Kaygı

Meditasyon sırasında da atalet yaşayabilirsiniz – aniden zihninizi durdurduğunuzda, düşünceleriniz kaçar gibi sizden uzaklaşabilir. İçinde olduğunuz panik hali çok yoğunsa, gözlerinizi açmaktan veya mola vermekten çekinmeyin. Değilse, nefesinize odaklanmaya devam edin ve devam edin.

Uyku hali

Birçok insan meditasyon sırasında uykulu olur veya uykuya dalar. Bunun nedeni yorgunluk olabilir. Ya da belki o kadar gerginsinizdir ki rahatlama sizi uykulu yapar. Zaman zaman uykuya dalmak sorun değildir. Fakat bu durum normal hale gelirse, düşüncelerinizle yüzleşip kabul etmekte zorlanırsınız.

Çözüm olarak böyle bir durumla karşılaştığınızda meditasyon yaptığınız zamanı değiştirmeyi veya daha kısa süreler için pratik yapmayı deneyin.


Meditasyona Başlamak İçin Egzersiz Örnekleri Nelerdir?

Aşağıda bazı kılavuzlu meditasyon örnekleri vereceğiz, bu videolar meditasyon uygulamasını daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır.

Meditasyon uygulamasına basitten başlayarak zor uygulamalara doğru ilerleyin. Tam bir meditasyon deneyimi yaşamadan önce nefes egzersizi yapmak ve sonra da vücut farkındalığı oluşturmak en kolay başlangıç adımıdır. 

Nefes egzersizleri

Beden farkındalığı (Beden taraması)

Stres ve kaygıyı azaltmak için meditasyon

Enerji arttırma meditasyonu

Derin uyku meditasyonu

Odak ve konsantrasyonu artırmak için meditasyon

Sevgi dolu şefkat meditasyonu

Değişimi kabul etmek için meditasyon

Başarı ve özgüven meditasyonu

Yüksek benlikle tanışma meditasyonu