Uyku İçin Meditasyon Nasıl Yapılır?

Uyku için meditasyon uyku problemlerinin çözümü için meditasyonu bir araç olarak kullanmaktır. Araştırmalar insanların yarıdan fazlasının gün boyunca uyanık kalmak için mücadele ettiğini keşfetti. Gündüz uykulu hissetmek, yeterli uyku almamanın veya düzenli olarak düşük kaliteli uyku almanın bir sonucudur çoğu zaman. Meditasyonun uykuya yardımcı olduğu bir çok araştırmada kanıtlanmıştır. Uyku meditasyonunu yapmanın ise birçok yolu vardır, size düşen sizin için işe yarayacak meditasyonun hangisi olduğuna karar vermektir.

Uyku İçin Meditasyon Yapmak Uyku Sorunlarını Çözmeye Nasıl Yardımcı Olur?

Meditasyon, uykunuzun kalitesine yardımcı olabilir ve ayrıca bazı uyku bozuklukları ile mücadele edebilir. Düzenli olarak meditasyon yapmak yorgunlukla savaşmaya yardımcı olabilir ve yoğun bir günün ardından zihninizi temizleyebilir. Meditasyonun, kan basıncında bir düşüş ve daha yavaş bir nabız hızı gibi fizyolojik değişiklikler yarattığı kanıtlanmıştır . Vücudunuzdaki bu değişiklikler daha kolay uykuya dalmanıza izin verebilir.

Uyku İçin Meditasyon Nasıl Yapılır?

  1. Alanınızı dikkat dağıtıcı şeylerden arındırın
    Yatağa gitmeden önce, tüm dikkat dağıtıcı şeylerin erişilebilir olmadığından emin olun. Telefonunuzun sessiz olduğundan veya başka bir odada kilitli olduğundan emin olun.
  2. Rahat olun
    Kendinizi, yatak odanızı ve yatağınızı rahat bir hale getirin. İster temiz pijama giyiyor ister de yastıklarınızı belirli bir şekilde düzenliyor ya da ısıtmayı açıyor olun, bu unsurlar kendinizi rahatlatmak için çok önemli olacaktır.
  3. Doğru ışığı bulun
    Yapay ışığı engelleyin. İster elektronik cihazlardan ister dışarıdaki sokak ışıklarından gelen ışık olsun, dikkatinizi dağıtmayan bir karanlıkta olmak önemlidir.
  4. Esneyin ve gözden geçirin
    Vücudunuzu ve vücudunuzdaki gerginliği gözden geçirmek için esneyin ve zaman ayırın. Özellikle çenenizdeki ve omuzlarınızdaki her kası gevşetmeyi düşünerek ayak parmaklarınızdan başınıza kadar çalışın. Herhangi bir gerginlik hissederseniz, bazı basit esnemeler yapmak için zaman ayırın.
  5. Nefes egzersizleri yapın
    Aklınızı soluğunuza ve nefes alıp vermeniz üzerine odaklayarak nefesinizi takip edin. Karnınızın her nefeste yükseldiğini ve düştüğünü fark edip düşüncelerinizi ve dikkat dağıtıcı şeyleri aklınızdan çıkarın.

Uyku İçin Meditasyon Türleri Nelerdir?

Meditasyon ve uyku uzun zamandır bağlantılıdır. Uzanırken meditasyon ifadesi bilinçaltı düşüncelerinizi bilinçli zihne getirme ve sonuç olarak daha huzurlu bir gece uykusu alma tekniği arasındaki asırlık bağlantıyı vurgulamak için kullanılır.

Koyun sayma veya kuantum fiziği üzerine bir kitap okuma gibi zihin uyuşturucu aktiviteler sizin için bir işe yaramıyorsa, aşağıdaki iki eski meditasyon tekniğini gece geç saatlerde susmayan düşünceleri susturup yatmak ve orada kalmak için keşfedin.

Mantra Meditasyonu

Bu teknik, vücudunuzu sakinleştirmek ve zihninizdeki vızıldayan düşünceleri susturmak için belirli bir sesi tekrarlamayı içerir. Mantranın tekrarının, dikkat dağıtıcı veya stresli düşüncelerinizden kopmanıza yardımcı olduğu düşünülür, böylece zihninizin durgunluğunu ve huzurunu ayarlayabilirsiniz.

Mantra kelimesinin iki bölümü vardır: Sanskritçe akıldan gelen “man”; ve enstrüman kelimesinin kökü olan ‘tra’. Kelimenin tam anlamıyla, mantra ‘aklın aracı’ anlamına gelir. Mecazi anlamda, ‘ortaya çıkan ses’ anlamına gelir. En iyi bilinen mantra elbette ‘Om’ ‘dur.

‘Om’ sizde bir his yaratmıyor mu? Sorun değil. Hangi sesin sizin için en hoş olduğuna karar vermenize izin verin. Daha sonra düşünceleriniz daha sessiz görünene ve kendinizi daha huzurlu (ve uykulu) hissedinceye kadar tekrarlayın.

Vipassana Meditasyonu

Budist geleneğinde Vipassana kelimesi ‘gerçekliğin gerçek doğasına ilişkin içgörü’ anlamına gelir. Esasen, bu meditasyon biçimi, şeyleri gerçekte oldukları gibi görmek için kendini gözlemlemekten ibarettir. Bu, kendiniz hakkında ve kendinizi yargılamadan gerçek doğanızın hem arzu edilen hem de istenmeyen unsurlarını tanımak anlamına gelir.

Denemek için, günün rahatsız edici olabilecek aktivitelerini düşünün. Kendinize sorun: Bu durum beni neden rahatsız etti ya da üzdü? Bu olayı kendi içimde uzlaştırmak için hangi adımları atmalıyım? Bu duyguyu bugün ‘bırakıp’ yarına taşıyamayacağım bir şekilde nasıl dökebilirim? Ya da beni ciddi şekilde etkilemesine izin vermemek için nasıl farklı tepki gösterebilirim?

Yatmadan önce düşünceleriniz hakkında dikkatli ve dürüst olmak, bu stresi bırakmanıza ve daha az bir kısmını uykunuza ve takip eden günlere aktarmanıza izin verebilir. Bu, hem gece boyunca uyumanıza hem de uykuda kalmanıza yardımcı olacak ve gelecekte de stresli durumlarla daha etkili bir şekilde başa çıkabilmenizi sağlayacaktır.

Uykunun Önemi Nedir?

Çoğu yetişkinin gün içinde en iyi performansı gösterebilmesi için her gece 7 ila 9 saat arası bir uykuya ihtiyacı vardır. Her gece yeterli uyku almak hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için çok önemlidir. Yüksek kaliteli bir uyku almak yeme ve içme kadar önemlidir. Vücudumuzu sağlıklı ve mutlu tutmak için uyku şarttır.
Uyku eksikliği, düşük enerji seviyelerine sahip olmak, stresli hissetmek ve sinirli hissetmekle sonuçlanabilir. Uzun vadede, araştırmalar bazı kişilerin kilo alma, hafıza problemleri, ilişkileri sürdürme ve sürüş veya çalışma gibi günlük işlerle uğraşma sorunları olduğunu göstermiştir.

Uyku Bozukluklarının Nedeni Nedir?

Stres ve hastalık

İş, finans, aile ve sağlığınız için endişelenmek çok stresli olabilir, bu da endişe ve bazen de hastalığa neden olabilir. Stres seviyelerinin uzun süreli sağlık sorunlarına yol açmayacak şekilde etkili bir şekilde yönetilmesi önemlidir.

Kötü alışkanlıklar ve günlük rutininizde bozulma

Yatmadan önce kafein veya alkol içmenin uykuyu engellediği kanıtlanmıştır . Kötü alışkanlıkları kırmak ve sağlıklı bir günlük rutin oluşturmak önemlidir. Öngörülemeyen günler sağlam bir uyku deseni oluşturmanıza izin vermez. Her gece aynı saatte uyumak ve her sabah aynı saatte uyanmak vücudumuzun sağlıklı bir uyku-uyanıklık döngüsü sürdürmesini sağlar.

Seyahat

Farklı saat dilimlerine sahip ülkeleri ziyaret etmeye alışkınsanız saat farklarından kaynaklı alışkanlık bozuklukları ortaya çıkabilir.

Vardiyalı Çalışma Bozukluğu

Sabah erken vardiyalarda çalışmak, gece veya dönen vardiyalarda uyuyup tekrar çalışmak vardiyalı çalışma bozukluğunuz olduğu anlamına gelebilir. Bu bozukluğu olan insanlar uykudan yoksun hissetme eğilimindedir ve bunun depresyon, konsantre olma zorluğu ve uykusuzluk gibi genel sağlık ve refah üzerinde etkileri olabilir.

Gecikmiş uyku fazı bozukluğu

Her gece uyumak için birkaç saatinizi harcıyorsanız Gecikmiş Uyku Fazı Bozukluğundan muzdarip olabilirsiniz. Gecikmiş Uyku Fazı Bozukluğu tanısı konulan kişilerin yaklaşık % 7 ila% 16’sı yaygın bir bozukluk olarak sınıflandırılmıştır.

İleri Uyku Evresi Bozukluğu

İleri Uyku Evresi Bozukluğu, Gecikmiş Uyku Fazı Bozukluğunun tersidir. Geceleri uykuya dalmak için mücadele etmek yerine, İleri Uyku Evresi Bozukluğu tanısı olan insanlar akşam erkenden uyumaya ve sabahın erken saatlerinde uyanma eğilimindedir. İleri Uyku Evresi Bozukluğu ile mücadele eden insanlar genellikle “ aşırı erken uyanan kuşlar ” olarak adlandırılır.

Narkolepsi

Narkolepsisi olan insanlar, gündüz aşırı uyku hali, uyku atakları ve uyku felci ile mücadele ederken uygunsuz anlarda uykuya dalma eğilimindedir. Narkolepsi, oldukça nadir görülen uzun süreli bir beyin rahatsızlığıdır .

Uykusuzluk hastalığı

Uykusuzluk, insanların uykuya dalmakta aşırı güçlük çektiği çok yaygın bir uyku bozukluğudur . İngiltere’de her 3 kişiden 1’ini etkilediği tahmin edilmektedir. Uykusuzluğunuz varsa daha özel tedavi almanız önerilir.

Huzursuz bacak sendromu

Uykuya dalmaya çalışırken bacaklarınızı hareket ettirmek için ezici bir dürtü duyuyorsanız, huzursuz bacak sendromunuz olabilir .Genelde durum çok şiddetli değilse günlük rutininize küçük uyarlamalar yaparak çözülebilen bir sorundur.

Uyku apnesi

Gece boyunca kronik horlama, boğulma, nefes kesilmesi veya nefes almama uyku apnesinin belirtileridir. Bu durumu iyileştirebilecek yaşam tarzı değişiklikleri olmasına rağmen, ilgili sağlık riskleri nedeniyle yerel bir pratisyen hekimden veya uyku uzmanından tıbbi yardım almanız önerilir.

Uyku İçin Meditasyon Yaparken Yararlanılabilecek Kaynaklar Nelerdir?

Bazı yararlı uyku için meditasyon uygulamaları

The Mindfulness App  – Bu uygulama hem deneyimli hem de acemi meditasyon pratiği yapanlar için uygundur. Uygulama ücretsiz deneme sürümü ve iki premium abonelik planı sunuyor.
Calm Bu ücretsiz uygulama meditasyon seansları ve uyku hikayeleri kullanımı dahil 30 günlük basit bir program sunuyor.
Headspace – Headspace, iyi bir gece uykusu almak için ideal koşulları yaratmanıza yardımcı olan ücretsiz bir uygulamadır.

Bazı yararlı uyku için meditasyon podcast’leri

#kendine10dakikaayır – 10 Dakikalık Uyku Meditasyonu
Kılavuzlu Uyku Meditasyonları – Yoga Nidra Uyku Meditasyonu
Uyku Hikayeleri – Mediatif Uyku Hikayeleri

Bazı yararlı uyku için meditasyon videoları

Kılavuzlu Uyku Meditasyonu – Çok derin bir rahatlama için bir barış cenneti.

Yüzen Gevşeme için Uyku Hipnoz – Derin bir uyku gecesi için zihninizi sakinleştirmek için bir teknik.

Aşırı Aktif Zihni Sakinleştirmek için Derin Uyku Meditasyonu – Endişeli ve endişeli düşünceleri azaltmak için dikkatli hareket

Uyku İçin Meditasyon Dışında Hızlı Uykuya Dalmanın Diğer Yolları Nelerdir?

Uyku sorunlarıyla mücadele etmek için diğer fikirler arasında müzik dinlemek, nefes alma tekniklerini kullanmak ve yatıştırıcı kafeinsiz çaylar içmek yer alır. Hatta uyku günlüğü tutmak, diyetinizi ve egzersizinizi geliştirmek ve iyi bir yatmadan öncesi rutini oluşturmak gibi şeyler yaparak kendi kendinize özel bir düzen oluşturabilirsiniz.

Uyku İçin Meditasyon Yapamk Sizde İşe Yarar Mı?

Uyku meditasyonu zor geçebilir. Özellikle en çok hangi stilden hoşlandığınızı öğrenirken ustalaşmak zaman ve pratik gerektirir. Önemli olan vazgeçmemek ve denemeye devam etmektir. Düşünceler ve dikkat dağıtıcı şeyler ortaya çıkabilir, ancak nefesinize odaklanmayı kendinize hatırlatarak bu dikkat dağıtıcı şeylerden uzaklaşmalı ve ısrarla denemeye devam etmelisiniz.